Ektomorfik – masa dla opornych

Ektomorfik – o ludziach reprezentujących ten typ budowy mówi się, że są „drobnej kości„. Ich szkielet jest stosunkowo delikatny, lekki, kości zaś mają mniejsze obwody ( obwód nadgarstka nie przekracza zwykle 20cm. ). Klatka piersiowa jest na ogół płaska i wąska, krótkie są obojczyki, przez co szerokość barków jest niewielka. Stawy kolanowe i łokciowe są smukłe. U ektomorfików metabolizm jest najczęściej bardzo szybki. Ludzie ci bywają szczupli i wytrzymali. Bardzo rzadko miewają kłopoty z nadwagą.

Co różni ektomorfika od reszty populacji? Najłatwiej pokazuje to badanie przeprowadzone przez Mayo Clinic na dużej grupie ochotników których przez okres 8 tygodni żywiono dietą zawierającą o 1000 kcal więcej niż wynosiło zapotrzebowanie dzienne każdego z uczestników badania. Po ośmiu tygodniach, w ciągu których badani zjedli o 56.000 – 60.000 kcal więcej niż ich zapotrzebowanie, stwierdzono że badani średnio zyskali po 3 kg wagi. I nie byłoby w tym nic dziwnego gdyby nie fakt iż znaczna grupa badanych (ektomorficy) zyskali jedynie 0,5 kg pomimo zjedzenia 60 tysiecy kcal ponad zapotrzebowanie !!! Gdy niektórym ektomorfikom przybyło zaledwie pół kilo, niektórzy endomorficy zyskali nawet po 5 kg.

• ich metabolizm dostosowuje się do ilości zjadanego pokarmu najszybciej ze wszystkich typów, przyspieszając i spalając więcej niemal natychmiast gdy zwiększa się kaloryczność diety
• w wyniku działania dominujących hormonów tarczycy ektomorficy posiadają z reguły wyższą temperaturę ciała co sprawia iż zużywają więcej energii niż inni przy takiej samej aktywności
• ektomorfików z reguły cechuje nerwowość, ruchliwość, nadmierna aktywność, szybsze trawienie, perystaltyka jelit, wydalanie i cały szereg innych cech sprawiających iż mają oni zdecydowane predyspozycje do utraty wagi a nie do jej przyrostu

Osoba obdarzona cechami ektomorfika często trafia do klubu kulturystycznego w celu zwiększenia masy mięśniowej i poprawienia ogólnego wyglądu swej z natury wątłej sylwetki. Niestety, dość często miewa problemy z realizacją tych celów. Po prostu mięśnie ektomorfika nie rozwijają się tak szybko, jakby sobie on życzył. Aby przyspieszyć ten rozwój, powinien on mieć nietypowe podejście do treningów i diety.

Facet obdarzony przez los ektomorficznym typem sylwetki, chcąc zwiększyć masę swoich mięśni, musi trenować stosunkowo niewiele, ale jak najciężej. Każdą z grup mięśniowych ( poza mięśniami brzucha ) powinien ćwiczyć najwyżej raz w tygodniu, nie częściej!

Najlepiej zaplanować 4 treningi tygodniowo:

• na pierwszym treningu poddawać ćwiczeniom bicepsy i mięśnie grzbietu,
• na drugim- mięśnie naramienne i brzucha,
• na trzecim- tricepsy i mięśnie klatki piersiowej,
• na czwartym zaś- mięśnie nóg i brzucha.

Na każdą z wymienionych grup mięśniowych należy wykonywać nie więcej niż 6-8 serii zasadniczych ( poprzedzonych seriami rozgrzewkowymi ).

Należy skupić się na prostych, ciężkich ćwiczeniach, takich jak:

• unoszenie przedramion ze sztangą ( bicepsy ),
• martwy ciąg i podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia ( mięśnie grzbietu ),
• wyciskanie sztangi zza karku siedząc ( mięśnie naramienne ),
• francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( mięśnie klatki piersiowej ),
• przysiady ze sztangą ( mięśnie ud ).

1. Trzeba preferować ćwiczenia złożone, czyli wielostanowe, ponieważ one najlepiej budują masę mięśniową.
2. Warto używać do nich raczej sztangi niż sztangielek.
3. Obciążenie należy dobierać tak, aby w każdej serii wykonać od 5 do 8 powtórzeń.
4. W czasie każdej serii trzeba dać z siebie 110% możliwości.
5. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny być dość długie, nawet do kilku minut- pozwoli to zregenerować siły i w rezultacie, wykrzesać więcej z każdej kolejnej serii.
6. Ogółem trening nie powinien trwać dłużej niż 60- 65 minut.

W żadnym wypadku nie wolno się przetrenowywać! W wypadku ektomorfika liczy się przede wszystkim jakość wykonywanych ćwiczeń i serii, a nie ich liczba. Równie ważna jak trening jest dieta.

Ektomorfik, aby zwiększyć swoją wagę, musi jeść bardzo dużo. Najlepiej rozplanować swój dzień tak, aby móc spożywać 5, a jeszcze lepiej 6 lub nawet 7 posiłków. Ponieważ przyrządzanie takiej liczby „prawdziwych” posiłków może być trudne ( wiadomo: szkoła, praca itp. ), warto zaopatrzyć się w dobrej klasy odżywkę typu „gainer” i zastępować 2 lub 3 posiłki łatwymi do sporządzania koktajlami. Poza tym zawsze należy mieć pod ręką coś na przekąskę, np. owoce. Na pocieszenie trzeba powiedzieć, że dzięki szybkiej przemianie materii ektomorfikowi płazem uchodzą nawet poważne „grzechy” dietetyczne, takie jak od czasu do czasu pizza, czy nawet ( o zgrozo ) golonka i ciasto. Ważne jednak, aby nie zdarzały się one za często. Nie wolno również zapominać o wodzie ( bez niej mięśnie nie urosną )- trzeba wypijać co najmniej 3l dziennie, a w czasie upałów nawet dwa razy tyle ( akurat ta uwaga dotyczy osób o wszystkich typach sylwetki ).

Parę słów trzeba jeszcze poświęcić stylowi życia poza treningami i dietą. Organizm ektomorfia, ze względu na szybką przemianę materii, zużywa podczas aktywności fizycznej dużą ilość energii. Jeśli ektomorfik poważnie myśli o rozbudowie mięśni, to powinien unikać forsownych sportów wytrzymałościowych, koncentrując się na treningach siłowych. Nie może przesadzać też z treningami aerobowym i w zupełności wystarczą mu 2 lub 3 krótkie, ale intensywne treningi na bieżni lub rowerze stacjonarnym. W celu zapewnienia organizmowi należytego wypoczynku nie wolno mu zaniedbywać snu. Ektomorfik powinien spać co najmniej 8 godzin na dobę, a jeśli może pozwolić sobie na taki luksus, to ucinać dodatkową, „poobiednią drzemkę”. Wiele osób uważa, że ektomorficzny typ budowy nie pozwoli im na przybranie na wadze i poprawę muskulatury. Na szczęście nie jest to prawdą, należy jedynie umiejętnie układać plany treningowe, dopasowywać do nich właściwą dietę i zmienić nieco swój tryb życia.

Źródło: