Poza dobrze ułożonym treningiem i odpowiednią dietą jest to najważniejszy czynnik decydujący o przyroście (lub jego braku) masy mięśniowej gdyż mięśnie rosną właśnie podczas odpoczynku i bez stworzenia im odpowiednich warunków do niego, nie można liczyć na ich rozwój. Takie warunki to m.in.:

1. adekwatny do wykonanego wysiłku treningowego czas wypoczynku,
2. wspomaganie procesu regeneracji stosowaniem odnowy biologicznej (sauna, masaż, automasaż, pływanie oraz ćwiczenia na basenie, itp.)
3. właściwa dieta – dobrana pod kątem wykonywanych treningów i celów postawionych sobie w planie treningowym – wspomagana odpowiednimi suplementami.

TABELA OKREŚLAJĄCA ZALECANĄ DŁUGOŚĆ ODPOCZYNKU W STOSUNKU DO INTENSYWNOŚCI TRENINGÓW:

Zasady treningowe;

1. W pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe i wykonujemy ćwiczenia złożone ( jak: wyciskania, przysiady), izolowane( jak: rozpiętki, ćwiczenia na maszynach)
2. w drugiej kolejności ćwiczenie antagonistycznych grup – które polega na wykonywaniu ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe jedno po drugim (np. seria uginania ramion ze sztangą na bicepsy, a po niej seria prostowania ramion na wyciągu na tricepsy i ponownie),
3. Wykonujemy ćwiczenia na tę samą grupę jedno po drugim. Polega to na wykonywaniu sekwencji różnych ćwiczeń na tę samą grupę. Skuteczna metoda w okresie pracy nad rzeźbą mięśni.

Trening na masę:

1. Powinien być oparty na ćwiczeniach podstawowych (przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.) z wolnymi ciężarami (sztanga, sztangielki)
2. Ilość serii powinna kształtować się następująco:
   • na duże grupy mięśniowe (np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii
   • na mniejsze (np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii
   • ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach ,ilość powtórzeń 6-12, przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut
   • Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu
   • Czas trwania: 4-8 tygodni

Trening na poprawę siły:

1. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu
2. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach 8-10.Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut
3. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii (plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach)
4. Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach (wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów (sztanga, sztangielki)
5. Czas trwania: 4-8 tygodni (nie dłużej)

Trening na rzeźbę:

1. Tutaj zalecana jest większa liczba treningów (nawet do 6 tygodniowo)
2. Każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu
3. Treningi krótkie, bardzo intensywne (przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń
4. Dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych
5. Można stosować super-serie, serie łączone, serie potrójne, gigant-serie (powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)
6. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze 10-7 serii – ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12
7. Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego (30-45 minut)

Trening w okresie regeneracyjnym:

1. Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły
2. Jest to czas, w którym dajemy mięśniom trochę potrzebnego im luzu
3. Czas jego trwania jest ściśle zależny od stopnia intensywności treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do 4 tygodni
4. Obciążenia, jakie stosujemy powinny pozwolić na swobodne wykonanie 12-15 ruchów w każdej serii ( z zapasem 2-3 powtórzeń, których oczywiście nie wykonujemy)
5. Ilość serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach typowo siłowych
6. Każdą grupę trenujemy raz na 5-6 dni

I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program – adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.